うつに効く実践ノート―うつな気分をもとから克服する認知療法のすべて

うつに効く実践ノート―うつな気分をもとから克服する認知療法のすべて

自分は価値がある、自分を信じる (p. 10)¹

患者さんは「よくなる、よくなりたい」という強い意欲が大切 (p. 10)

年をとって沈んだ気分になるときには自分でこれをよくしようとしない限りどんどん悪くなる (p. 11)

うつ病は、ものの見方、現状の把握、解釈が間違っているために起こる異常 (p. 21)

私たちの外界で起きていること、事象そのものには意味がない (p. 24)

感情から考えを作り出さない。事実にはよいも悪いもない。自身の判断が事実をよいこと、悪いことと考え、感情を生んでいる。感情を生む考えと事実は異なる (p. 31)

常に変化する社会の中で生きてゆくのが人生。今だめでも将来うまくゆくということがある (p. 33)

書き出すことがこの療法では大事 (p. 45)

結論のでないことを考えると人はかならず不安になり、不幸感をもつ。他の考え方はないか、書いてみる (p. 48)

嘆いていないで前向きに取り組もう (p. 49)

自分の問題を他人との比較で考えてしまうと、過去はやり直すことができないのですから、際限なく堂々めぐりに陥ります (p. 51)

目標を少し下げて努力 (p. 63)

意欲と行動の関係について 多くの人は何かしようと思って、それを実行に移す意欲が行為を生むと考えている。しかし、実際は違う。まずやってみることが意欲を生み出し、さらにやってみることで、できるようになる。 だから、やりたくなるまで待つというのは正しい人生の選択では無い。 (p. 74)

まず第一歩を踏み出してください。(中略)その結果いつの間にか目的地についている (p. 75)

「人間は失敗をする生き物である」 (p. 80)

過度の自己批判はさらに過ちを生む (p. 82)

自責の念に時効(1年)を設ける。悩みが浮かんだら「時効!」と声を出してこの考えを止める (p. 85)

やり直すことのできない問題で自分を責めるのは、結論の出ないやり方。唯一、苦しみから逃れる方法はこれまでの考え方を変えて、未来志向で生きること (p. 88)

きしみが出ているということは考え方が時代に合わないということかもしれない。考え方を変えるよい機会になるだろう。 (p. 113)

私たちの考え方は埋め込まれた考え方に支配されています。 植え込まれた考え方は、その社会の文化となっている考え方の場合が大部分です。 それが時代に合い、自分に合うときには問題ないのですが、反対に、自分を苦しめるときにはその考え方に挑戦しなくてはなりません。なぜなら、考え方が時代に合わなくなっているからです。 (p. 116)

愛情を求め、そのことばかりに心を奪われている人を異性は好まない。むしろ自立を目指し、自分の好きなことに没頭するような人間を人は好む (p. 119)

競争社会では、自分で自分を癒す以外に心が傷つかないようにする方法はない。癒やしにとって、最も重要なのは言葉。自分を激励し、慰めるような言葉を見出し、これを自分にかけてやることが大事 (pp. 128-9)

「仕事が人生だ」という考え方は危険をはらみ、ゆがめられた考えともいえる (p. 138)

社会的貢献などを大局的に考えて自信をもつ (p. 141)

人間として魅力的なら多くの人はあなたと付き合い、あなたは楽しい人生を送ることができる (p. 141)

幸せは自分が外界の状況をどのようにとらえるかによる。その考え方が、ゆがめられている限り、何をしても幸せにはならない (p. 142)

認知療法の本質は「感情は考え方による。考え方を変えないと感情は変わらない」ということ (p. 143)

日ごろから対象となる人物についての考えを変えて、感情を変える (p. 148)

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1. 色の分類は 齋藤孝　『三色ボールペン情報活用術』　角川書店，2003年．を参考↩